Tiba-tiba Berasa Cemas @ Gelisah? Usah Panik! Amalkan Teknik Pernafasan Ini

Rasa cemas atau diserang panik boleh terjadi pada masa yang tidak dapat dijangka. Jadi apa yang boleh dilakukan? Teknik-teknik pernafasan ini dapat membantu!

Jika tidak mengamalkan teknik pernafasan yang betul, anda boleh berdepan risiko masalah pernafasan.

Ini terutamanya ketika anda sedang cemas atau diserang panik. Jadi apakah cara untuk bernafas yang betul?

Mari kita lihat beberapa teknik pernafasan yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa terutamanya apabila mengalami gejala-gejala tersebut.

Teknik pernafasan yang boleh diamal apabila sedang cemas

1. Panjangkan penghembusan nafas

Menarik nafas dengan dalam tidak semestinya dapat membantu, dan ia sebenarnya berkaitan dengan sistem saraf simpatik, yang mengawal tindak balas fight-or-flight.

Tetapi penghembusan nafas pula dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatis, yang mempengaruhi kemampuan tubuh kita untuk berehat dan bertenang.

Tahukah anda, menarik nafas dalam dengan terlalu cepat sebenarnya boleh menyebabkan anda mengalami hiperventilasi?

Hiperventilasi mampu mengurangkan jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak anda.

Apabila sedang cemas atau tertekan, kita lebih cenderung untuk bernafas dengan laju dan akhirnya menyebabkan hiperventilasi.

Oleh itu, sebelum menarik nafas dengan dalam, cubalah menghembuskan nafas dengan lebih panjang.

Cuba untuk tolak semua udara keluar dari paru-paru anda, kemudian biarkan paru-paru melakukan ‘kerjanya’ saat menarik nafas.

Seterusnya, luangkan sedikit masa untuk fokus terhadap penghembusan berbanding menarik nafas.

Contohnya, cuba menyedut selama 4 saat, kemudian menghembuskan nafas selama 6 saat dan lakukan teknik ini selama 2 sehingga 5 minit.

Teknik ini boleh dilakukan dengan apa sahaja posisi yang selesa buat anda, termasuk berdiri, duduk, atau berbaring.

2. Pernafasan perut

Bernafas dengan diafragma (otot yang terletak tepat di bawah paru-paru ) dapat membantu mengurangkan jumlah kerja yang perlu dilakukan oleh badan untuk bernafas.

Untuk mengetahui cara bernafas dengan diafragma, baca ini:

• Untuk keselesaan, berbaring di lantai atau katil dengan bantal di bawah kepala dan lutut. Anda juga boleh duduk di kerusi yang selesa dengan kepala, leher, dan bahu dalam keadaan relaks, serta lutut membengkok
• Kemudian, letakkan satu tangan di bawah tulang rusuk anda dan satu tangan lagi di atas jantung anda
• Tarik nafas dan hembus melalui hidung anda, perhatikan bagaimana atau sama ada perut dan dada anda bergerak semasa bernafas

Untuk bernafas menggunakan diafragma, anda mahu memastikan perut bergerak semasa bernafas, bukannya dada.

Untuk mengamalkan pernafasan perut pula:

• Duduk atau berbaring seperti yang dijelaskan di atas.
• Letakkan satu tangan di dada dan satu tangan lagi di perut berdekatan pusat anda.
• Tarik nafas melalui hidung dan perhatikan perut anda naik. Di samping itu, pastikan dada tidak bergerak
• Kemudian hembuskan nafas melalui mulut anda. Cuba gunakan otot perut untuk mengeluarkan udara di penghujung nafas.

Bagi membiasakan diri dengan teknik pernafasan ini, anda perlu mempraktikkannya setiap hari.

Cuba lakukan latihan ini 3 atau 4 kali sehari selama 10 minit.

3. Pernafasan fokus

Apabila teknik deep breathing menjadi fokus dan perlahan, simptom kegelisahan dan perasaan cemas dapat dikurangkan.

Anda boleh melakukan teknik ini dengan beberapa posisi sama ada duduk atau berbaring di lokasi yang tenang dan selesa. Kemudian:

• Perhatikan bagaimana rasanya ketika menghirup dan menghembuskan nafas secara normal
• Tarik nafas secara perlahan dan dalam melalui hidung anda
• Perhatikan perut dan bahagian atas badan anda mengembang
• Tarik nafas dengan cara apa pun yang paling selesa bagi anda
• Lakukannya selama beberapa minit, perhatikan kenaikan dan penurunan perut anda
• Pilih perkataan untuk difokuskan dan bersuara semasa menghembuskan nafas anda. Kata-kata seperti ‘selamat’ dan ‘tenang’ mungkin berkesan
• Bayangkan anda menghirup nafas seperti gelombang yang lembut
• Bayangkan penghembusan nafas membawa pemikiran dan tenaga negatif keluar daripada badan
• Kemudian, perlahan-lahan kembalikan perhatian anda terhadap cara pernafasan

Untuk menjadikan teknik pernafasan ini berlaku secara semula jadi, amalkannya sehingga 20 minit setiap hari.

4. Equal breathing

Satu lagi bentuk pernafasan yang berasal daripada amalan kuno yoga pranayama adalah equal breathing, pernafasan berjangka masa sama.

Ini bermaksud anda menarik nafas untuk jangka masa yang sama seperti yang dihembuskan.

Anda boleh melakukan teknik ini dengan beberapa posisi sama ada duduk atau berbaring di lokasi yang tenang dan selesa.

• Tutup mata dan perhatikan cara anda bernafas selama beberapa saat
• Kemudian, perlahan-lahan hitung angka 1 sehingga 4 semasa menyedut nafas
• Hembuskan nafas dalam jumlah 4 saat yang sama

Ketika berlatih teknik pernafasan ini, jumlah saat menarik dan menghembus nafas boleh lari daripada masa yang ditetapkan.

Justeru, latih diri secara konsisten untuk bernafas dalam jangka masa yang sama.

5. Pernafasan resonan

Pernafasan resonan, juga disebut pernafasan koheren (berhubungan), dapat membantu anda menenangkan perasaan cemas atau panik dan kekal berada dalam keadaan relaks.

Untuk mencuba teknik pernafasan ini:

• Berbaring dan tutup mata anda
• Bernafas secara perlahan-lahan melalui hidung anda dengan mulut ditutup, selama kira-kira 6 saat
• Pastikan udara tidak mengisi paru-paru dengan terlalu penuh
• Hembuskan nafas selama 6 saat, secara perlahan dan lembut
• Teruskan sehingga 10 minit
• Luangkan beberapa minit tambahan untuk kekal tenang dan fokus dengan apa yang dirasai tubuh badan.

Rumusan

Sekiranya anda mengalami kegelisahan atau serangan panik, cuba gunakan salah satu teknik pernafasan di atas untuk mengurangkan simptom-simptom dialami.

Sekiranya kegelisahan anda berlanjutan atau bertambah buruk, pastikan untuk melakukan janji temu dengan doktor bagi membincangkan gejala dan rawatan yang dapat membantu.

Dengan pendekatan yang betul dan berkesan, anda mampu memperoleh kembali kualiti hidup dan mengawal emosi dengan lebih baik.